Solução científica para treinamento eficiente em formação usando EMS: da regulamentação neural à otimização metabólica
O treinamento do EMS (estimulação do músculo do pulso elétrico) precisa ser combinado com o treinamento ativo de resistência e a regulação precisa dos parâmetros para atingir as metas de modelagem, otimizando a eficiência neuromuscular. A seguir, é apresentado um plano de quatro estágios para modelagem eficiente através do EMS, integrando mecanismos fisiológicos e estratégias de treinamento:
1, cognição científica: a lógica principal da modelagem de EMS
Limite de crescimento muscular
O EMS aumenta a capacidade de treinamento recrutando mais unidades de exercícios, especialmente as fibras musculares tipo II, mas a hipertrofia muscular ainda requer estimulação mecânica da tensão (recomendada em combinação com o treinamento de sustentação de peso).
Dados: O grupo agachado EMS+com peso mostrou um aumento de 18% na espessura do quadríceps em comparação com o grupo EMS sozinho (8-} ciclo da semana).
Caminho de aprimoramento metabólico
O influxo de Ca ² ² induzido por pulso elétrico nas células musculares pode melhorar a atividade da enzima AMPK e promover a oxidação de gordura. Quando combinado com o HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), o grupo EMS mostrou um aumento de 31% na taxa de diminuição na porcentagem de gordura corporal.
2, Princípios de design de treinamento
Modelo de treinamento colaborativo
EMS como uma ferramenta auxiliar: a estimulação de pulso sobrepor em movimentos como agachamentos de auto -peso e suportes de tábuas para melhorar o poder dos grupos musculares alvo.
Prioridade de contração ativa: primeiro conclua a contração ativa de 60-70% MVC e depois aciona EMS para reforço (para evitar dependência passiva).
3, plano de modelagem eficiente (8- ciclo da semana)
Etapa 1: Período de adaptação neural (1-2 semanas)
Conteúdo de treinamento:
Ativação do EMS+agachamento de auto -peso (3 grupos x 15 vezes, frequência de pulso 50Hz)
Suporte plano+EMS abdominal (2 conjuntos x 45 segundos, ciclo de trabalho 50%)
Objetivo: Estabelecer conexões neuromusculares e correção de compensação motora.
Estágio 2: Período de aprimoramento metabólico (3-5 semanas)
Conteúdo de treinamento:
Bulgária Split perna agacho
Montanhista Run+EMS Core Modo (intervalo de 30 segundos x 8 grupos, 75% de ciclo de trabalho)
Objetivo: melhorar a eficiência da oxidação da gordura e esculpir linhas musculares.
Estágio 3: Período de densidade de força (6-7 semanas)
Conteúdo de treinamento:
Pull dura do rolamento de carga Modo de volta EMS (4 grupos x 8 vezes, frequência 60Hz+carga 70% 1rm)
Nádega de perna única push+ems glúteo medius focando (3 grupos x 10 vezes/lateral, largura de pulso 400 μ s)
Objetivo: Aumentar a área transversal muscular e fortalecer grupos musculares fracos.
Etapa 4: Período de consolidação de escultura fina (8 semanas)
Conteúdo de treinamento:
Modo dinâmico do EMS (frequência 100Hz)+treinamento de corda de batalha (20 segundos sprint x 6 conjuntos)
Fluxo de ioga+EMS de baixa frequência (10Hz) promove a liberação fascial
Objetivo: otimize a separação muscular e melhore a postura.
4, estratégia de aprimoramento de eficiência
Período da janela nutricional
Suplementar a proteína do soro de leite+carbono rápido (proporção 1: 3) dentro de 30 minutos após o treinamento para promover a recuperação de glicogênio muscular.
A ingestão diária de ômega -3 ácidos graxos maiores ou iguais a 2g pode reduzir a resposta inflamatória após o treinamento do EMS.
Integração de tecnologia de recuperação
Use roupas de compressão+modo de baixa frequência EMS (1-10 hz) para acelerar a folga do lactato.
Realize a liberação de facas fasciais e a contração passiva do EMS uma vez por semana (com um ciclo de trabalho de 10%) para melhorar a elasticidade muscular.
5, controle de risco
Cenário tabu: Evite usar EMS quando desidratado (cor da urina amarela escura) ou do sono privado (<6 hours).
Conformidade do Equipamento: Selecionar equipamentos que aprovaram a certificação médica (como MDD 93/42/EEC), garantindo que a intensidade atual seja menor ou igual a 100mA (limite de segurança).
Conclusão: a fórmula principal para a modelagem de EMS
Formação eficiente=treinamento ativo (60%)+EMS estimulação precisa (30%)+recuperação nutricional (10%)
Considere o EMS como um "parceiro de treinamento inteligente" em vez de um "artefato preguiçoso" e, através do design colaborativo de parâmetros e movimentos, ele pode melhorar a eficiência do recrutamento muscular por 30-50% na mesma quantidade de tempo. Monitorando continuamente o feedback eletromiográfico (como o valor do RMS) e o ajuste dinamicamente do plano pode romper o período adaptativo do platô de treinamento tradicional.
