Os grupos musculares do núcleo (cintura, costas, abdômen, nádegas) são a base da estabilidade do corpo, e seu declínio de força pode levar a problemas como dor lombar e postura desequilibrada. O traje de treinamento do EMS usa a tecnologia de estimulação elétrica neuromuscular (NMES) para ativar com precisão grupos musculares profundos e ajudar a restaurar com eficiência a força do núcleo. A seguir, é apresentado um plano de implementação em fases:
1, princípios e vantagens
Ativação profunda
O treinamento tradicional, como o ritmo abdominal, depende principalmente de grupos musculares da superfície. O EMS estimula diretamente os músculos estabilizadores profundos, como abdominal transversal e multifídio através de 20-150 hz pulsos ajustáveis, aumentando a eficiência por 4-6 vezes.
Remodeling neural
Os sinais elétricos simulam comandos cerebrais e promovem a regeneração de conexões sinápticas neuromusculares, especialmente adequadas para reparo pós -parto e aqueles com atrofia muscular sedentária.
limiar de segurança
O equipamento de grau médico está equipado com um limite superior de intensidade de corrente (geralmente menor ou igual a 100mA) para evitar fadiga excessiva e é adequada para uso durante o período de reabilitação.
2, 8- semana Plano de treinamento avançado
🔹 Semana 1-2: estágio de despertar neural
Frequência: 3 vezes/semana, 20 minutos de cada vez
Seleção do programa:
Modo 1: Estimulação alternada dos músculos do reto abdominal e eretor espinha (onda quadrada de 50Hz, 20% do ciclo de serviço)
Coordenação de Ação: Suporte ao tablet (o EMS aprimora a estabilidade do núcleo)
Intensidade: com base em "pequenos tremores musculares, mas sem dor", aumenta gradualmente em 5% de intensidade por semana.
🔹 Semana 3-4: estágio de espessamento de fibra muscular
Frequência: 4 vezes/semana, 30 minutos de cada vez
Seleção do programa:
Modo 2: forma de onda composta (onda triangular 80Hz +20 Superposição de onda quadrada HZ)
Coordenação de ação: estilo de cão de pássaro (ativa os músculos glúteos e a coordenação da cintura)
Intensidade: aumente para sentir "contração muscular significativa, mas tolerável" e ajuste com o feedback eletromiográfico.
🔹 Semana 5-6: estágio de conversão de energia
Frequência: 4 vezes/semana, 40 minutos de cada vez
Seleção do programa:
Modo 3: Conversão de frequência dinâmica (pulso de 100Hz+distúrbio de frequência aleatória)
Coordenação de Ação: TRX Rollo de barriga pendurado (com treinamento de avião instável adicionado)
Intensidade: aproximando -se do valor máximo de tolerância (grau RPE 8-9), desencadeando o desenvolvimento de fibras musculares tipo II.
🔹 Semana 7-8: fase de integração funcional
Frequência: 3 vezes/semana, 50 minutos de cada vez
Seleção do programa:
Modo 4: Colaboração de vários canais (6- Link de canal de cintura, abdômen e nádegas)
Coordenação de ação: girando e jogando a bola medicinal (simulando a cadeia de movimento dinâmico)
Intensidade: as flutuações periódicas (ciclos de alta/média/baixa intensidade) aumentam a resistência muscular e a potência explosiva.
3, técnicas de aprimoramento de efeitos
Sinergia respiratória
Durante a fase de estimulação "atual na" ", o abdômen incha durante a inalação para reduzir o desconforto, enquanto que durante a fase de" saída de corrente ", o núcleo se aperta durante a expiração.
Compressa fria e quente alternada
A compactação quente antes do treinamento (40 graus /10 minutos) aumenta a elasticidade muscular, enquanto a compressa fria após o treinamento (15 graus /5 minutos) reduz a dor de início tardia.
Período da janela nutricional
Suplemento aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) e carboidratos (proporção 1: 3) dentro de 30 minutos após o treinamento para promover a síntese de proteínas musculares.
4, controle de risco
População tabu: usuários de dispositivos eletrônicos implantáveis, mulheres grávidas e pacientes com inflamação aguda devem evitar o uso.
Monitoramento da intensidade: através do valor eletromiográfico EMG do aplicativo (eficaz se a ativação do grupo muscular alvo for superior a 60%).
Gerenciamento de recuperação: descanse completamente pelo menos uma vez por semana e mantenha uma posição neutra na coluna durante o sono (usando travesseiros ergonômicos).
5, avaliação de efeitos
Indicadores subjetivos: duração do suporte plano (aumentado por 10-15 segundos por semana), estabilidade ao ficar em uma perna.
Indicadores objetivos: relação cintura para quadril (masculino<0.95, female<0.85), supine leg lift test (completed within 30 seconds).
Através do processo de treinamento do EMS, você pode obter uma transformação da força do núcleo de "dependência compensatória" para "controle autônomo" dentro de 8 semanas, reconstruindo a lógica subjacente da cadeia de movimento do seu corpo. Recomenda -se consultar um especialista em medicina esportiva antes de usar primeiro para personalizar um plano personalizado.
